Főzés nélküli zabkása chia maggal

                          Mi tagadás, teljesen magával ragadott a zabkása. Egyszerű, finom, tápláló és annyi féle képpen el lehet készíteni, hogy megúnhatatlan számomra.

Korábban itt  már mutattam egy zabkása alapreceptet és írtam, hogy számtalan változata van, aki nem látta volna pótolja :). 

                       Ezúttal azonban arra a problémára kínálok megoldást, ha valakinek gondja van a főzéssel :). Azaz reggel nincs ideje még 10 percre sem, hogy megfőzze magának, vagy a családnak, amit amúgy meg is értek. 

Szóval ezt a zabkását nem kell főzni! Jó hír nem? Este bekészítjük a hűtőbe és reggel lehet is enni, vagy magunkkal vinni a munkahelyre és ott megenni, vagy 10 órainak tartogatni. Akárhogy is szerintem finom ez a változat is és hogy még táplálóbb legyen ezúttal tettem bele chia magot is. Hogy mi fán terem az? :)

A chia mag beszerezése manapság egyáltalán nem nagy ördöngösség, hiszen eléggé kezd elterjedni, és olyan ismert lenni, mint a szezám- vagy lenmag társai. És amiért megéri beszerezni:

• Omega 3 zsírsavak,
• antioxidánsok, 
• fehérjék, 
• élelmi rostok, 
• vitaminok és 
• ásványi anyagok természetes forrása.

Több fehérjét, lipidet, energiát és rostot tartalmaz – azonban kevesebb szénhidrátot – mint a rizs, az árpa, a zab, a búza vagy a kukorica, ami viszont a diéta esetén még jobban előtérbe helyezi ezeket az apró kis magokat.

És akkor most lássuk a receptet.

Hozzávalók:

• 3 dl-es bögrében mért zabpehely (aprószemű, ami alkalmas zabkása főzéshez)
• 2 dl laktózmentes tej
• 2 evőkanál natúr szója joghurt (vagy más, amit szerettek)
• 10 dkg friss málna
• 3 teáskanál fekete chia mag

Az elkészítés menete:

1. Fogjunk egy lezárható tetejű edényt, tálat, poharat, esetemben- és ezt javaslom mindenkinek- ez egy kimosott lekváros üveg volt. Tegyük bele a zabpelyhet és a chia magot.
2. Öntsük rá a tejet és a joghurtot. Tegyük rá a tetejét és rázzuk jól össze, hogy mindenhol átjárja a tej és a joghurt. 
3. Ezután adjuk hozzá a málna felét és keverjük jól bele, nem baj ha összetörnek a szemek. A másik felét hagyjuk meg reggelre, fogyasztás előtt frissen tegyük majd a zabkásánkhoz.
4. Ezután a tetőt újra tegyük rá és tegyük be a hűtőbe egy éjszakára. Ezalatt van ideje magába szívni a tejet és a joghurtot és finom krémes lesz reggelre, főzés nélkül is.
5. Reggel a friss málnával fogyasszuk. Garantáltan nem leszünk éhesek ebédig, de 10 óraiig biztosan kibírjuk :).

Egyszerű, nagyszerű, egy próbát megér és igen, ne fogd vissza magad, nyugodtan használj más gyümölcsöt. Egy két ötletpár: alma- fahéj, banán- kakaópor, banán- kókuszreszelék, aszalt sárgabarack- mandula. A sor végtelen, de ezek nagy kedvenceim :).

Almás, zabpelyhes puha kekszek, proteinnel

                                 

                               Ez egy olyan keksz, ami puha marad a sütés után is, akkor is ha már kihűlt. Marci szerint süteménynek kéne hívnom, de én mégis keksznek nevezem. Ez is remek finomság reggelire, a délelőtt folyamán éhségünk csillapítására, vagy uzsonnára. Nem tartalmaz se cukrot, se lisztet, mégis egyben marad és nem morzsálódik.

Hozzávalók: 14 db kekszhez

• 33 g vaníliás proteinpor (fehérjepor)
• fél teáskanál szódabikarbóna
• 3 dl zabpehely darálva (tudom, hogy nem folyékony hozzávaló, de nem mérleggel, hanem bögrével mértem:))
• 3 dl zabpehely egészben
• 1 csipet só
• 1 evőkanál természetes édesítőszer, ez esetben xilit
• 1 evőkanál keserű kakaópor
• 1 egész tojás
• 1 egész alma reszelve, nyugodtan maradjon rajta a héja!
• 1 dl laktózmentes tej, de vízzel is működik
• 1-1 evőkanál zabpehely a kekszek tetejére (el is hagyható)

Az elkészítés menete:

1. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra, légkeveréses módba.
2. Öntsük egy nagy tálba a száraz hozzávalókat és keverjük jól össze.
3. Egy másik tálba keverjük össze egy villa segítségével a tojást a tejjel (vagy vízzel). Majd adjuk hozzá a reszelt almát is. Keverjük össze.
4. Adjuk a nedves keveréket a száraz hozzávalókhoz, és a villa segítségével keverjük össze. 
5. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe adagoljunk egyforma gombócokat (kb 1 evőkanálnyi) és a villával nyomkodjuk szét kör alakúra.
6. Szórjuk meg a kekszek tetejét egy- egy evőkanál zabpehellyel és tegyük a sütőbe 10-12 percre.

Házi műzliszelet

                                        A következő recept egy újabb nagyszerű lehetőség arra, hogy bemutassam a reggeli igenis lehet változatos. Már régebben is megosztottam Veletek reggeli receptet itt. Miért kéne a bolti műzliszeletet vennünk, (amibe nem mellesleg ki tudja mi van...) ha magunk is könnyedén elkészíthetjük? Az a jó a házilag készültben, hogy azt adunk hozzá amit szeretünk, hogy puha és tömör és van benne "anyag", hogy valóban laktat és nem tartalmaz cukrot. Így, ne fogd vissza magad, olvasd el a receptet, szerezd be a hozzávalókat és készítsd el magadnak, szeretteidnek reggelire, 10 óraira. 

                                        Az én verzióm nem tartalmaz se cukrot, se édesítőt, nekem nem hiányzik- a teákat is üresen isszuk-, de nyugodtan tehetsz bele édesítőt, esetleg mézet 1-2 evőkanállal. A bögre, amit használtam mértékegységnek, 3 dl-es volt.

Hozzávalók: 8 szelethez (egy szelet kb 125 kcal)

• 1,5 bögre zabpehely
• fél bögre mandula, dió és török mogyoró keveréke (Te használhatsz bármit, amit jobban szeretsz és olajos mag)
• fél bögre aszalt sárgabarack, apróra vágva (nyugodtan "kicserélheted" aszalt szilvára, meggyre, almára, mazsolára vagy ezek keverékére, bármire amit szeretsz.)
• negyed bögre lenmag, szezámmag keveréke (itt is ezernyi a lehetőség: szotyi, tökmag...)
• egy evőkanál őrölt fahéj
• egy csipet só
• 4 dl laktózmentes tej
• egy nagy tojás

Az elkészítés menete:

1. Melegítsd elő a sütőt 180 fokra.
2. Fog az összes száraz hozzávalót és keverd össze egy tálban.
3. Egy másik tálban verd fel a tojást egy villával, add hozzá a tejet.
4. Add a száraz keverékhez a nedveset, majd keverd jól össze.
5. Sütőpapírral bélelj ki egy 17x 17 cm-es sütőformát (nehogy kétségbe ess, ha nincs pont ekkora. Tedd abba, ami van, maximum kicsit vékonyabb, vagy vastagabb lesz, mint az enyém...)
6. Öntsd át a masszát a sütőformába és tedd az egészet a sütőbe, légkeveréses módba és süsd megközelítőleg 15 percig. Egy kicsit meg fog emelkedni, ha kész. 
7. Még melegen szeleteltem 8 egyenlő részre, de ez rajtad áll, hogy mekkora darabokra vágod. Hagyd teljesen kihűlni, fogyasztásig tárold hűtőben, 4 napnál ne tovább.

Én a képeken a hosszúkás szeleteket félbe vágtam, egyből felére csökkentve ezzel a kalória számot is:), de a 125 kcal két kis négyzetre vonatkozik.

Gyümölcsös reggelik

                                     Aki nem szerti a gyors, egyszerű és finom, egészséges recepteket az most se figyeljen:). Aki viszont igen annak gyorsan itt van két újabb ötlet, ami egyaránt lehet reggeli, 10 órai vagy uzsonna is. Egy könnyed desszertnek sem utolsó és mégis kalóriaszegény, vitaminban és rostban gazdag, tele antioxidánssal. 

Nos lássuk. A képen bal oldalán láthatóval kezdem.

Mangós- joghurtos kanalazni való.

Hozzávalók:

• fél mangó húsa, kockákra vágva
• 2 dl natúr joghurt
• 3 evőkanál zabpehely

Az elkészítés menete: nem kell mást tenned, mint egy pohárba kanalazni a zabpelyhet, rá a joghurtot és a tetejére a friss, édes mangót. Már fogyasztható is, de elkészítheted előző este is és fogyasztásig hűtőben, lefedve tárolhatod.

A kép jobb oldalán található finomság pedig nem más, mint egy kék áfonyás joghurtos kanalazni való.

Hozzávalók:

• 3 evőkanál friss kék áfonya
• 2 dl natúr joghurt
• 3 evőkanál zabpehely, kukoricapehely, pekándió keverék (használhatsz bármilyen müzlikeveréket, amit otthon találsz)

Az elkészítés menete: a pohár aljába kanalazd bele a müzli keveréket erre kerüljön a joghurt, majd koronázd meg a friss áfonyával. Ezt a változatot javaslom azonnal fogyasztani, hiszen a kukoricapehely nem olyan élvezetes, ha beszívja a joghurtot és nem roppanós...

Mindkét esetben menta levelet használtam díszítésnek, ami opcionális:). Ne fogd vissza magad, ha tetszettek a receptek írd meg nekem :) (ha esetleg nem tetszett, akkor is kíváncsi vagyok a véleményekre, építő ötletekre.)

Reggelire ajánlott zabkása, bogyós gyümölcsökkel

                           Egy igazán tápláló és finom reggeli, amivel rengeteg vitamint, rostot és tápanyagot jutattsz be a szervezetedbe. Ha unod a szendvicseket, akkor próbáld ki, hidd el nem fogod megbánni. Nagyon sokféleképpen lehet variálni, nyugodtan engedd szabadjára a fantáziádat. 

A zabkása alaprecept hozzávalói:

- 160 g zabpehely

- 6 dl víz vagy tej vagy szójatej ízlésed szerint

- egy csipet só

- 1 evőkanál nyírfacukor, (de helyettesítheted mézzel vagy egyéb édesítőszerrel, amit használni szoktál)

Hozzávalók a feltéthez:

- 2 evőkanál friss málna

- 3 evőkanál friss kékáfonya

                       Egy lábasba öntsd bele a zabpelyhet, és add hozzá a vizet (vagy tejet, szójatejet). Keverd jól össze, add hozzá a csipet sót és a nyírfacukrot, majd lassú tűzön folyamatos kevergetés közben főzd 5- 6 percig, amíg krémes állagú nem lesz. Ekkor vedd le a tűzről, tedd kis tálkába és add hozzá a gyümölcsöket. Már fogyaszthatod is. 

                     Ez csak egy verzió, de adhatsz hozzá különböző magokat is (pl.: mandula, kesudió), ízesítheted fahéjjal, vaníliával, keverhetsz hozzá aszalt gyümölcsöket vagy egyéb friss gyümölcsöt (pl.: banánt karikákra vágva, fügét, őszibarackot) kedved szerint. A lehetőségek tárháza végtelen, az alapreceptet használva készítsd el ízlésed szerint, és fogyaszd egészséggel.

Croissant- házi készítésű eperlekvárral töltve

Az alcím lehetne az is, hogy "most már megértettem a sütésálló jelentését..." :)

Receptötlet: http://www.limarapeksege.hu/

Hozzávalók:

• 70 dkg liszt
• 2dl tejföl
• 2 dl tej
• 1 nagy csipet só
• 3 evőkanál cukor
• 2 tojás
• 5 dkg élesztő

• 25 dkg hideg margarin
• 1 tojás a kenéshez
• tetszés-, ízlés szerinti lekvár tölteléknek (1-2 evőkanál/ croissant). Én házi készítésű eperlekvár használtam. A lekvár elkészítése: végy x mennyiségű epret, tisztítsd meg, adj hozzá fele mennyiségű cukrot és főzd lekvár sűrűségűre. Akkor van kész, ha hideg tányérra csöppentve egyből  megbőrösödik.

               A hozzávalókból, a vaj kivételével tésztát dagasztottam (az élesztőt a langyos tejben felfutettam és ezután adtam a lisztes keverékhet), majd hűtőbe tettem 1-1,5 órára. Ezután nyolc egyforma darabba vágtam, gömbölyítettem őket, majd mindet kinyújtottamm jó vékonyra, kör alakúra.. A hideg margarint sajtreszelőn lereszeltem és körülbelül 7 egyenlő kupacra osztottam. Az első kinyújtott lapra szórtam egy adagot, rátettem a következő lapot, erre jött megint a margarin, megint lap, így tovább, míg el nem fogyott. 

A legutolsó lap tetejére nem kell margarin. 

                 Ezután a tésztát kinyújtottam, olyan 2-3 mm vastagra, majd 16 cikkre vágtam (lehet 20 is, akkor kisebb kiflik lesznek). 

               Mindegyik kis háromszög végébe tettem egy teáskanálnyi lekvárt, majd feltekertem őket, és sütőpapírral bélelt tepsire ültettem. Hagytam őket duplájára kelni, tojással lekenve mentek a 180 fokra előmelegített sütőbe, kb. 15 percre. A házilekvárom, tekintve, hogy nem sütés álló kifojt itt ott, de ettől csak még finomabb lett:).

Házi müzli szelet

                                            A következő receptet másodszor készítettem el, az első alkalommal esélyem sem volt lefotózni:). Mivel viszont több embernek is megígértem ezért elkészült még egyszer - és valószínűleg nem utoljára- hiszen nagyon szeretem ezt az egészséges rágcsát. Futtában fogyasztható reggeli. 

Mártogathatod joghurtba, eheted gyümölccsel van összemorzsolod és leöntöd tejjel. A lehetőség számtalan. Készülhet még asztalt gyümölccsel is vagy jó sok mogyoróval, édesebb szájúaknak csokidarabkákkal, olvasztott csokival meglocsolva, vagy az alját csokiba mártva...  

A képeken látható müzliszelet receptje:

• 10 dkg margarin
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 2 evőkanál lenmag
• 2 evőkanál szezámmag
• 3 evőkanál méz
• 15 evőkanál zabpehely, napraforgómag, tönkölybúzapehely keverék
• 8 dkg barnacukor
• 1 evőkanál mazsola

                                    A margarint egy lábosban olvasszuk fel, adjuk hozzá a mézet a cukrot, fahéjat, majd keverjük jól össze. Adjuk hozzá a zabpehely mixet és a mazsolát, keverjük újra össze. Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral és simítsuk bele a masszát. Melegítsük elő a sütőt 180 fokosra, majd vegyük lejjebb 160 fokra és süssük 35 percig, hagyjuk kihűlni kissé, majd szeleteljük tetszőleges formájúra.

Aktuális Bálint nap alkalmából meglephetjük vele kedvesünket is egy ágyban elfogyasztott reggeli részeként :)...